Actividad física 2 Actividad física 2, pautas actualizadas y beneficios Saltar al contenido

Actividad física 2

19 febrero, 2019
Actividad Física 2

En este post acuño el término “Actividad Física 2”, refiriéndome a pautas actualizadas y  comprobadas cientificamente, que terminan beneficiando nuestra salud.

No se trata solo de abandonar  el sedentarismo sino de enfocar la actividad física y nuestra energía.

Voy a empezar por aclarar términos, pues facilitará llevar el ritmo del contenido.

¿Te suena la palabra “fitness”?. Al menos tiene 3 acepciones.

Primera.

Nos sentimos en buena forma, estamos sanos, preveemos que conseguiremos llegar con éxito, al final  de la tarea encomendada. Portamos un buen fitness o una buena forma física.

Este modo de alcanzar el objetivo, no nos encuentra con fatiga, y el proceso ha sido eficiente y como conseguimos lo esperado, también fuimos eficaces.

Entonces, gracias a que llevamos una alimentación nutritiva y balanceada, sin alimentos procesados y con un alto contenido de frutas, vegetales y agua, transformamos nuestra dieta en saludable.

Cada noche, solemos dormir de 7 a 8 horas, despertando con energía y la mente despejada. Ha sido un sueño reparador y no pasamos el día con somnolencia.

Todo ha sido fruto de los ajustes que hemos hecho en nuestro estilo de vida, y la incorporación de mejores hábitos.

Pero con lo dicho,  la mesa sigue con una pata coja.

Comemos, dormimos… ah, claro, faltaba señalar nuestra aptitud o capacidad física, nuestro fitness. Que si sumamos ahora, ya podemos considerar que estamos aptos físicamente, para poder realizar todas las tareas del día a día. El ejercicio continuo preparó nuestro cuerpo y al exigirle, respondió correctamente.

Segunda.

Fitness, referido como tipo de actividad física, realizada en espacios deportivos específicos. Se imparten como parte de una formación, en sesiones o cursos. Combina ejercicios donde el fortalecimiento se logra con el uso del propio peso corporal como resistencia muscular y el aspecto de resistencia cardio-respiratoria suele consguirse con actividades grupales como correr.

Tercera.

Incluye el proceso de selección natural. Cada generación manifiesta los genotipos más aptos de su especie. Se le conoce como eficiencia biológica, aptitud o fitness, dentro de la teoría de la evolución.

Con lo dicho, hablar de aptitud física es hacerlo sobre la capacidad de hacer, responder a emergencias, cumplir tareas, participar en actividades de ocio y siempre estar preparado. Si mejoramos  la actividad física, mejoramos  nuestro nivel de fitness. Y con mejor fitness, mejores resultados de salud.

A continuación, intentaré pasear contigo por lo importante, de lo que he llamado la actividad física 2

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Trabajo cardiovascular o de salud cardíaca.

Son los conocidos como ejercicios aeróbicos, pues se consume oxigeno

Movimientos rítmicos, por un tiempo sostenido. Se desarrolla con Intensidad ligera, moderada o vigorosa

Sobre el valor basal, se incrementa el trabajo cardíaco y del sistema circulatorio en 50-80%

Como libera endorfinas, da sensación de bienestar, mejora tu humor y autoestima.

Disminuye el stress y con lo dicho, se logra mejorar tu salud emocional y la calidad de vida.

Ayuda a mantener peso saludable, debido al aumento del gasto energético del organismo.

Reduce grasa abdominal, mejora sistema inmunológico, desciende la presión arterial, reduce LDL colesterol aumentando HDL.

Las personas físicamente activas durante 150 minutos a la semana,  tienen un riesgo 33 por ciento menor de mortalidad por todas las causas,

que aquellos que no están físicamente activos. Es toda una inversión del tipo WIN-WIN, ocupas 2,5 horas semanales en actividad física y ganas 10 años, en longevidad.

Este tipo de trabajo debe ser ejecutada al menos 3 días por semana, con lo cual se reduce también el riesgo de lesiones y se evita la fatiga excesiva.

Los estudios señalan que el punto clave es abandonar la inactividad. Todos los minutos cuentan, pues se conforma el principio de la acumulación, siempre que  mantengas una intensidad moderada o vigorosa.

Trabajo de Fortalecimiento musculo esquelético

La energía química y potencial del alimento se junta a nuestro metabolismo , y surgen moléculas de energía en forma de ATP.

La mezcla del fósforo (ATP), glucosa, oxígeno, calcio, magnesio y el estímulo neuromuscular, permiten la aparición de tensión, tono y movimiento a partir de sistema óseo y muscular.

Ocurre con o sin desplazamiento de las fibras musculares, Se geenra tensión ante una resistencia. Todo est proceso es termogénico, acelera el metabolismo y quema calorías, aún en reposo.

El fortalecer estructuras del tipo muscular, ligamentario y periarticular, va aumentando la fuerza y maa muscular, prevenir la osteoporosisy mejorar el equilibrio.

En consecuencia, el riesgo de caídas y lesiones se reduce. Incluso se observa que la osteoartritis no empeora por la actividad física y más bien aminora la intensidad del dolor

 

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La salud osteomuscular es necesaria para subir escaleras, trabajar en el jardín o llevar a un niño pequeño al colegio

Si deseamos un mayor desarrollo, debemos incrementar  la frecuencia del ejercicio, la resistencia, el peso, el tiempo de tolerancia del peso. El fortalecimiento muscular progresivo preserva o aumenta la masa muscular, la fuerza y el poder. Ejercicios de resistencia mejoran la fuerza muscular

Cada ejercicio entrena el músculo en uso. Asi como hacen los aeróbicos con el corazón. Dentro de loas estrategias de fortalecimiento osteomuscular, se incluyen actividades variadas, de equilibrio y balanceo.

El avance se reliza por días  se recomienda al menos 2 sesiones en sendos días de la semana. Esta actividad ralentiza la pérdida de densidad ósea y masa muscular, propias del envejecimiento.

Como sugerencia: 90 minutos a la semana, 2-3 sets y 8 a 12 repeticiones por sesión. Se emplea como resistencia una banda elástica, una pesa, o el propio peso corporal.

Es importante resaltar en este punto, que la actividad física bajo el contexto de hacer ejercicios, debe incluir una fase de calentamiento y otra de enfriamiento. De preferencia antes de la fase aeróbica y luego de la máxima intensidad de la actividad. En estas fases el signo más sincronizado en el pulso o ritmo cardíaco.

Trabajo de Flexibilidad

Cuando decimos que somos flexibles, no es sinónimo de movimiento, no hay proporcionalidad.  Y si a continuación seguimos una pauta donde los elementos periarticulares, ligamentos, tendones,  faciliten que se alcance la totalidad del rango articular, mostrams flexibilidad de esa articulación. Entonces, ser flexible no hace movimiento, pero lo posibilita con la mayor eficiencia percibiendo la mayor comodidad. Y no existe un estudio estadístico que confirme la  relación causa efecto, como un mecanismo que reduzca el riesgo de lesiones y hasta la actualidad, los beneficios para la salud son desconocidos.

la mejor fórmula, es tener 2 sesiones al día. Cada estiramiento sostiene el punto de tensión por 10-20 segundos. Detenerse cuando se insinue un dolor o malestar leve. Repetir 2 a 4 veces y acumular 60 segundos por estiramiento

Se observa que con la edad, tenemos menor elasticidad. Por ello, debe incorporarse como parte de la rutina. Aumentará la energía, la relajación y aliviará el stress.

Si nos disponemos a bailar salsa  o practicar una danza, se requiere de flexibilidad. Y de hecho, antes de comenzar un ejercicio formal, algunas actividades como stretching, Tai Chi y yoga, pueden ayudar al estiramiento peri-articular. Como recomendación, la temperatura ambiente debe favorecer la relajación física y mental.  Nunca sobre-estirar ni hacerlo en forma violenta.

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Entrenamiento de equilibrio:

Son una serie de ejercicios estáticos y dinámicos para mejorar la capacidad de la persona, para responder a movimientos de balanceo o estímulos desestabilizadores causados por el propio movimiento, el entorno u otras causas.

Podemos observarlo en el apoyo monopodal, que se realice de forma alterna.

Caminar hacia atrás. Caminar en cas usando las pantuflas invertidasel pie derecho con la pantufla izquierda y viceversa. Existn tablas de equilibrio, que causan un bamboleo, poseen una semiesfera en su cara inferior.

Para obtener un verdadero beneficio, no debe olvidarse fortalecer los músculso de la espalda, abdominales y por supuesto, de las extremidades inferiores.

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Actividad física segura. Pautas. Actividad física 2.

Las siguientes pautas podrían facilitar la minimización de riesgos de lesiones y otros eventos adversos

Entender Riesgos

Toda persona que se ha convencido de los beneficios de alejarse del comportamiento sedentario, debe entender los riesgos, los elementos de seguridad y que perfectamente puede funcionar para todos.

Seleccionando un programa de entrenamiento y factores externos adecuados.

Vamos a enumerar:

a) Uso de un equipamiento adecuado. Vestimenta (talla personalizada, tipo de tela, calzado adaptado a la actividad y superficie, ropa reflexiva). Dispositivos protectores (casco, guantes, gafas, espinilleras, rodilleras, protector bucal, luces marcadoras). Equipamiento deportivo específico.

b) Elegir un entorno seguro. Terreno estable, amortiguado,  absorbente de impactos, resbaladizo o no, irregular, pendientes, obstáculos. Luz natural suficiente. Vias de comunicación y servicios públicos cercanos. De preferencia en compañía. Campos deportivos sin baches ni obstáculos, bien mantenidos

c) Climatología favorable. Hacer ejercicio en el fresco de la mañana, antes del calor del mediodía. Uso de protectores solares. Luz natural de preferencia. Hidratación para su consumo antes, durante y después de la actividad planificada.

d) Decisiones sensatas sobre cuándo, dónde y cómo desplegar la actividad.

e) Cumplir normativas y políticas ya probadas. Aceras, senderos, carriles bici, separación física de vehículos automotor y ralentización de dicho tráfico en resguardo del peatón.

f) Actividades bajo techo. Baloncesto, gimnasia, patios de recreo

g) Cambiar actividad, nadar en lugar de practicar fútbol . Modificar intensidad de la actividad, caminar en lugar de correr

h)Atención al momento del reposo, buscar sombra. Minimizar los efectos del calor y beber suficientes líquidos.

Elegir actividad 

 Elegir actividad según vuestro nivel de capacitación y metas de salud. 

Anexar un período de calentamiento y el de enfriamiento, al plan de ejercicios. 

La tolerancia a la actividad y la respuesta corporal, cardiorrespiratoria y/o musculoesquelética tienen su espacio.

Pauta de inicio y progresión

Desde cero, comenzar bajo y lento.

Consiguiendo un incremento gradual de actividad, primero en el tiempo de ejecución y luego en la frecuencia.  Es decir, cuántos minutos dura cada sesión y cuántos días a la semana o repeticiones de intensidad moderada.

Por último, la adaptación buscará que se incremente la intensidad de la actividad. El comienzo debe pasear entre ligero y moderado. Nunca comenzar por excavar, palear nieve o correr con carga, por ejemplo.

 Por semana, es bastante seguro avanzar con aumentos del 10%. Con lo cual observaríamos mayores efectos a que si viniese de un patrón de actividad vigoroso y subiese un 50%

Personalizar pautas. Actividad física 2

Dentro de las variables individuales que deben ser consideradas, se encuentran:

a) la edad de la persona. Si se debe comparar una adulto mayor con un adolescente, el primero tarda más en adaptarse a todo incremento de nivel

b) su experiencia previa

c) cual es su aptitud o fitness físico, antes de comenzar una actividad física aeróbica o de fortalecimiento osteomuscular.

d) a qué tasa de aumento de la actividad física 2, se pretende seguir

e) ¿ya fue seleccionado un patrón de actividades, para cubrir los objetivos previstos?

Riesgo verdadero de lesión

 Debe existir conciencia que un atleta de alta competencia o incluso profesional, tiene un riesgo mayor de padecer osteoartritis de cadera y rodilla, por su mayor riesgo de lesiones y su mayor intensidad y frecuencia de actividad de impacto articular.

UNA lesión por cada 1.000 horas de caminata para el ejercicio, y menos de cuatro lesiones ocurren por cada 1.000 horas de funcionamiento.

 

Adopción de un mejor hábito

Poniendo a un lado el tiempo de dormir, durante el tiempo de vigilia, las personas consumen 7,7 horas siendo sedentarios.

Se establece que en unidad MET, permanecer despierto, sentado, reclinado o acostado, tiene un gasto energético máximo de 1,5 METs

Y a pesar de establecer pautas para beneficios de salud, es bajo el porcentaje de la población que lo cumple. Como referencia se ha señalado para actividad física diaria, con intensidad moderada, una dedicación de 60 a 75 minutos. Y cuando son de intensidad vigorosa, de 30 a 40 minuts por dia.

Cuando no nos quedamos sentados los riesgos no disminuyen, debe ser sustituído el sedentarismo por la actividad física 2.

Con la última valoración retrospectiva y estudios de investigación prospectiva, se ha llegado a algunas premisas muy importantes:

Menor riesgo de muerte prematura existe, asi como menor riesgo de padecer enfermedades crónics (ENT), en la medida que nos alejemos de la vida sedentaria.

Pasar de una actividad cero a una ligera, espera escalones que llevan a la intensidad moderada y luego la vigorosa. Sin embargo, TODA actividad cuenta. Hasta 2016 se hablaba de un mínimo de actividad de 10 minutos, hoy se sabe que vale todo porque responde al efecto de acumulación. Y por otra parte no existen umbrales antes de percibir los beneficios de salud.

Un adelanto de los esquemas por grupos etarios. Actividad física 2

Población pre escolar.

Vive casi que siempre en actividad, denotando un promedio de 3 horas diarias. No es dificil darse cuenta de su energía casi irrefrenable. Repetimos frases como “este niño no se cansa nunca”. Y logicamente nuestra propia capacidad o aptitud física ni se le acerca. actividad física 2actividad física 2

Cuando nos referimos a la Poblacion escolar y adolescente, se demuestra que el ideal mínimo es UNA hora diaria.

Y los cambios principales se notan en lo estructurado de la actividad. Haciendo hincapié que debe haber variabilidad en las actividades  y  ser individualmente  atractivas

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Ya en mayores de 18 años, sean o no de la tercera edad, se aspira que se asocien a la pauta semanal entre 150 y 300 muntos, siendo actividad física 2, de intensidad moderada o la mitad, si es vigorosa.

En cualquier caso, todo adicional a las pautas es beneficio extra.

Y debemos recordar que si ya pertenecemos a grupos donde la actividad usual es alta y vigorosa, con el curso del tiempo, no debemos decaer en las metas.

Quizá nos veamos con ciertas limitaciones en caso de padecer alguna enfermedad discapacitante. Sería necesario consultar con nuestro médico, para aclarar las dudas que seguramente aparecerán y restablecer las metas de esa actividad física 2..

Afecciones crónicas de salud y Adultos con discapacidades

Pautas. Actividad física 2 y su relación con las ENT.

  • Todos los programas deben llevar el visto bueno del control médico. Ya sea en la planificación del programa, por su tipo de actividad, intensidad, frecuencia, cantidad total, períodos de calentamiento, descanso y enfriamiento. La habilidad individual y la condición crónica que presente definen y guían las pautas ajustadas (actividad física 2)
  • Si la persona se encuentra asintomática, y no posee limitaciones para su vida diaria, no es obligatorio, esperar la consulta médica antes de iniciar la actividad física 2.
  • Es posible que nos falte alguna ENT, pero las más comunes se beneficiarán con estos programas. 
  • En patologías donde se afecta la salud mental, mejora la cognición. Es el caso de las demencias, incluyendo Alzheimer. Enfermedad de PArkinson. Status posterior a un accidente cerebro vascular. Diagnóstico de trastorno de adaptación e hiperquinesia (TDAH). Y en casos de psicosis que siguen un control médico.
  • Considerando el síndrome metabólico, es otro target de la actividad física regular. Por cualquiera de sus componentes. Hipertensión arterial, diabetes melitus tipo 2, resistencia a la insulina, sobrepeso u obesidad, dislipidemia aterogénica. Se demuestran los beneficios, como menor riesgo de incrementos de cifras de tensión arterial, mejor nivel de hemoglobina glicosilada, reducción del índice de masa corporal, menor cuantía del colesterol malo LDL con incremento del bueno HDL.
  • Para el caso de lesiones neurológicos, tipo lesión medular y esclerosis múltiple, enumero los beneficios. Mejor funcionalidad motora, recuperacion de fuerza muscular y coordinación motriz de extremidades, ayuda en el equilibrio y en a cognición.

Pautas Actividad física 2. Adultos + ENT

Un adulto debe ser capaz de cumplir a lo largo de una semana, actividades físicas de tipo aeróbica con intensidad moderada, por un tiempo total de 2 horas y media hasta 5 horas. También es válido de 75 a 150 minutos pero de intensidad vigorosa o cualquier combinación equivalente. Debo insisitir que el proceso de acumulación está siempre presente. Lo ideal es distribuir esa actividad física 2, todos los días de la semana.

Se recomienda que el tipo de ejercicio de fortalecimiento musculoesquelético venga inicialmente definido por las recomendciones médicas pero de poder realizarse se sugiere un mínimo de 2 días a la semana.

Incorporar actividades como caminar, nadar, stretching y Tai Chi. Cada nuevo ejercicio o exigencia física , agrega beneficios para la salud.

Si la persona tiene afectada una extremidad inferior, resulta de utilidad un ergómetro o una máquina de remos. Afectado del brazo, el uso de caminadora. Y eventalmente la adaptación del ejercicio empleando silla de ruedas.

Actividad supervisada. De bajo impacto, que no causan dolor, con un riesgo mínimo de lesiones articulares. Caminar hasta 10.000 pasos por día no empeora la osteoartritis de la rodilla. La participación en programas de actividades debe ajustarse a sus habilidades, y siempre evitando la inactividad.

Otros beneficios específicos con la actividad física regular

  • En los diversos estudios se han evaluado los riesgos de adquirir las ENT. El beneficio ante los síntomas que presenta y el menor riesgo de muerte conducida mientras se padece una ENT. Se mejora la función física y la calidad de vida con la actividad física regular.
  • Dentro de los grupos examinados se han incluído, supervivientes de cáncer (especificamente de mamas, colo-rectal y próstata).
  • Para aquellos pacientes portadores de osteoartritis de cadera y rodillas, se consigue menor dolor y una mejor funcionalidad articular. Remarcando el hecho que la activifdad física sugerida, no empeora las afecciones reumáticas ni degenerativas.
  • Disminuyen riesgo de desarrollar la enfermedad, reducen los síntomas limitantes y ralentiza su progresión y desenlace como enfermedad letal.
  • Efecto agudo, como disminución de los sentimientos de ansiedad del estado (ansiedad a corto plazo), sueño mejorado y aspectos mejorados de función cognitiva.Con la actividad física regular (efecto habitual), se observan mejoras en la ansiedad por rasgos (ansiedad a largo plazo), sueño profundo y componentes de la función ejecutiva (incluida la capacidad de planificar y organizar; monitorear, inhibir o facilitar comportamientos; iniciar tareas y controlar las emociones).

 

Mujer gestante y período post parto

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Pautas: Actividad física 2.

Al menos 150 minutos  (2,5 horas) de actividad aeróbica moderada, semanal, distribuída todos los días.

Cuando antes del embarazo, se mantenía un ritmo elevado de actividad física, debe intentar sostener el mismo programa previo

Monitorización de la progresión gestacional, con ajustes precisos de actividad física. Control médico periódico

Evitar actividades que impliquen acostarse sobre su espalda, después del primer trimestre del embarazo. Y logicamente, evitar deportes de contacto o donde hay normalmente colisión, riesgo de caída o trauma abdominal (futbol, baloncesto, equitación, esqui alpino, por ejemplo)

Proyección:

La evidencia define la reducción del riesgo del aumento excesivo de peso, diabetes gestacional, preeclampsia, duración del parto. Reducir el riesgo de tener una cesárea, la recuperación postparto y de la depresión puerperal

Directrices claves por edades. Pautas, actividad física 2.     

 

Preescolar 3 a 5 años

Físicamente deben mantenerse activos todo el día para mejorar su crecimiento y  desarrollo. La actividad de cualquier intensidad cuenta, incluyendo la intensidad ligera.

No requiere vigilancia estricta de la intensidad. Como referencia, el niño que va caminando a su escuela, estaría realizando una actividad de intensidad moderada

Los cuidadores adultos, deben alentar el juego activo que incluye una variedad de tipos de actividades.  

Recomendando como mínimo 3 horas diarias. El detalle es que resulta casi automático su cumplimiento, pues los niños son niños.

Actividades

Juego de la Etiqueta.  Colocando en su espalda una etiqueta con un nombre,  los compañeros hacen gestos relacionados hasta adivinar la palabra.  Es una actividad de expresión corporal, equilibrio físico y psiquico, estimulando al niño a deshinibirse y reducir su timidez.. Análisis deductivo y observación más la actividad de coordinación psicomotriz

Juego del líder. En fila india, hay un líder o mono y los compañeros lo siguen e imitan. Saltan, corren, se agachan y se van desplazando en el ambiente seleccionado

Jugar en el patio del recreo. Bici o triciclo. Caminar, correr, saltar. jugar con la cuerda, bailar, nadar, Juegos de captura, lanzamiento y patear. 

Movimientos de gimnasia, dar volteretas. Trepar

 

 

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Población escolar (6-17 años)

El niño que corretea en el patio de recreo, estaría realizando una actividad de intensidad vigorosa.

El adulto encargado, cuidador, maestro o guía tiene un gran papel. Brindar respaldo, aliento, variedad y oportunidades para contar con su participación. Y por supuesto, que será más fácil si es una actividad de su agrado y apropiadas para su edad.

Cuando la actividad física del escolar, se encuentre por debajo de lo recomendado, idealmente debe confeccionarse un plan. Hablo  del incremento gradual, en tiempo por sesión y por número de días. Esto conducirá también una mejor aptitud física, un mejor CRF.

Si el caso fuese contrario, el sobreesfuerzo  por sobre entrenamiento puede lesionarte.

Plan de actividad física 2, sugerido, basada en evidencias y estudios científicos.

Actividad física aeróbica, moderada a vigorosa. Mínimo de UNA hora diaria.  Acelera el ritmo cardíaco. Caminar, correr, bicicleta como transporte-ejercicio-entrenamiento,

con un nivel de esfuerzo variable.

Actividad vigorosa al menos 3 veces por semana, como parte de la hora diaria. En este renglón se incorporan las actividades de fortalecimiento oeteomuscular

Estimular, para modificar el hábito de seguir un evento deportivo sentado frente a la televisión a participar.

De acuerdo a la edad, vemos que en adolescencia cuando son estructurados, formar parte de un equipo deportivo, cumplir un horario y hasta usar un uniforme puede

resultar motivador.

Contar con juegos infantiles, saltar la cuerda y juego como el baloncesto. Caminar, correr o conducir bici con rapidez. excursión, patineta, nadar.

Béisbol, softball. Futbol americano sin placaje, retirando banderas de su cinturón. Ski de fondo. Fútbol soccer, tenis, artes marciales, baile vigoroso.

Trabajos domésticos y de jardín. Cortar el pasto. Barrer. Algunos videos games que exigen movimientos

 

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¿Qué beneficios puede obtener al ceñirse al plan o actividad física 2?. Caso población escolar.

En esta edad, la actividad física mejora la capacidad o fitness cardio respiratoria, muscular, ósea, metabólica  y de la salud en general.

Los mayores incrementos de masa ósea ocurren, predominantemente, al comienzo y al transcurrir la pubertad. Observando el pico de madurez ósea, al final de la adolescencia

Se obtiene mejoria en el proceso cognitivo y un menor riesgo de depresión

Recordar que los episodios aunque breves, acumulan tiempo y beneficios.

Para aquellos escolares con discapacidad, un profesional de la salud o especialista en actividad física puede adaptar las pautas requeridas.

Y también identificar que en escala absoluta y de acuerdo a la capacidad física personal, un actividad catalogada como moderada, resulta en él, como de

intensidad vigorosa

Adultos. (18 a 64 años)

¿Cuáles son las premisas?

  • Moverse más y sentarse menos. Mejor si todos los días. Y aparecen los  beneficios adicionales si se supera el tiempo señalado en las pautas.
  • En las pautas hasta 2012, se consideraba que un mínimo tiempo de sesión para la actividad física era de 10 minutos.
  • Desde 2018, algo mejor que nada y sin tope para los 2 extremos. Todo suma y acumula. Siendo ideal si se cuenta con un guía o coach

Pautas. Actividad física 2. Observaciones

  • Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, mínimo 2 días/semana. Levantar peas o usar el propio cuerpo como resistencia,
  • planchas, sentadillas, usar barra en el marco de la puerta
  • Necesitan al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o bailar rápido, cada semana.  
    Como opción, vale la realización de actividad de intensidad vigorosa, de 75 a 150 minutos semanal
  • Los beneficios de salud van apareciendo desde el inicio. Y el nivel de intensidad se puede combinar de forma equivalente. (2:1)
  • En esta época de la vida, nuestro cuerpo debe ser fuerte y resistente. Hemos debido crear una base de aptitud o de capacidad física y el ejercicio es ya una hábito.
  • Sin embargo, avanza la edad y se va perdiendo la fuerza muscular y ósea. Por ello, todo entrenamiento debe incluir 2 a 3 días por semana en ejercicios de fuerza.
  • Deberíamos ver juegos con amigos y de euipos. De raqueta, senderismo o ciclismo. Dedicando al menos 30 minutos al día, por 5 días a la semana

Beneficios de cumplir con las pautas de actividad física 2.

Un adulto activo desarrolla menos ENT

Está más estable en su estado anímico, menos ratornos de sueño, mejor función cognitiva. Mejor nivel de fitness o capacidad cardio respiratoria. Mejora la salud ósea.

Más fácil lograr las tareas diarias y sin fatiga indebida. Subir escaleras, transportar paquetes. Tareas domésticas y del jardín.

Ayuda al control del peso corporal.  Ralentiza su ganancia, previene su recuperación luego de haberlo perdido y se potencia con una ieta saludable de carga calórica reducida.

Como se reducen los riesgos de enfermedades, sintomas y muerte; mejoran la función física, entonces, permite disfrutar de una mejor calidad de vida


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Adultos mayores. 65+

Características

Nunca es demasiado tarde para empezar a ser físicamente activo. Y menos cuando sabemos que los beneficios de la actividad física regular, ocurren a

 lo largo de la vida, pudiendo asegurar un envejecimiento saludable.

Es cierto que con la edad, solemos adquirir comorbilidad como ENT (diabetes, dislipidemia, sobrepeso, patología cardiovascular, artrosis, neurodegenerativos y cáncer),

pero se conocen los beneficios de los hábitos saludables y la mejor calidad de vida.

Beneficios de seguir las pautas (actividad física 2) 

Retrasa la discapacidad mientras  reduzca el comportamiento sedentario y  permanezca activo.

Es más fácil realizar actividades diarias y mantener su independencia. Entre esas ventajas  se anotan, la preparación de la comida y comer.

Ejecutar la higiene doméstica y personal. Entrar o salir de la cama. Desplazarse por el interior del domicilio y por el vecindario. Mejor percepción de calidad de vida.

Incluye un menor riesgo de demencia, reduce los síntomas de ansiedad y depresión.

Facilita crear y mantener la interacción personal y el compromiso social. 

Menor probabilidad de caerse y de lesionarse en consecuencia o que si ocurre , que sea de menor gravedad

Actividades para las personas de tercera edad. Actividad física 2.

  1. Para este momento amanecemos con molestias casi a diario, el dolor es parte de nuestra vida. Si adaptamos un programa rutinario de ejercicios de bajo impacto articular y mantenemos un nivel moderado de actividad, podemos lograr la reducción del dolor y demás síntomas que pueden limitar nuestra capacidad física para seguir llevando una vida satisfactoria.
  2. Caminar, bicicleta o nadar. Si lo hacemos con intensidad vigorosa, tendremos más dolor después del ejercicio. Acá el truco radica en reducir la intensidad pero aumentar la frecuencia
  3. Fisicamente observamos que el cuerpo tiende a una inclinación hacia adelante y eso obliga a fortalecer la musculatura abdominal y de la espalda.
  4. Agregar que se quiere prevenir las caídas o la magnitud de lesiones en caso de caerse

Pautas en tercera edad. Actividad física 2.

Cuando no logra alcanzar el mínimo de 150 minutos semanal, por la discapacidad inherente a las enfermedades crónicas que padece, mantener la actividad tanto como lo permitan sus habilidades. Un plan válido puede ser, 5 días a la semana, haciendo cada uno de esos días 30 minutos  de actividad.

Dos o tres veces por semana, incorporamos a nuestra rutina, los ejercicios de fortalecimiento. Pesas, caminata en el agua, hidrogimnasia, uso de bandas elásticas de resistencia y ejercicios donde el propio peso es la fuerza a vencer.

Hacer apoyo monpodal y avanzar del talón hacia los dedos y luego alternar el pie de apoyo. Esto colabora con nuestro equilibrio. También funciona, bailar.

Entender lo importante de seguir la recomendaciones sobre seguridad en la práctica de las actividades.

Se recomienda calentamiento previo y acompañar la actividad con estiramientos todos los días

Aparece el concepto de actividad multicomponente, cuando en la sesión se incluye a la actividad aeróbica y de fortalecimiento osteomuscular, el entrenamiento de equilibrio

 

Ahora, pensar en positivo

 

He venido mencionando la existencia de unas pautas que decidí llamar actividad física 2, pero ¿realmente es algo dificl de cumplir?

A continuación unos consejos que trataré, que resulten fáciles de recordar  y por supuesto, de ejecutar.

Encontrar tiempo para hacer ejercicio

 * El mejor momento, la primera hora de la mañana.

  • Combine la actividad física con una tarea que ya es parte de su cotidianidad.
  • ¿Qué tal pasear al perro ?. ¿Podamos el jardín? ¿Subimos las escaleras para llegar a casa o al trabajo? ¿Nos activamos en las tareas domésticas?
  • Si no tienes 30 minutos para estar activo, busca por ejemplo, 3 periodos de  10 minutos. Aunque hay que insistir que TODO momento cuenta y 

que el proceso de ACUMULACIÓN, aporta beneficios.

  • A medida que progreses, añade más sesiones diarias, hasta alcanzar tu objetivo.

Adosarse a un plan de ejercicios

  • Un hábito se convierte en regular, luego de 6 meses siguiendo ese plan.
  • ¿Por qué no disfrutarlo? ¿Por qué no hacerlo interesante y agradable?
  • Es práctico anotar el ritmo e ir probando nuevas actividads, sería parte del proyecto “anti-aburrimiento”

No gaste dinero

Caminar a paso ligero, par de zapatos cómodos, antideslizante. Lo que si no debemos escatimar es en la seguridad

Para realizar la actividad física 2, en las pautas de fortalecimiento muscular y osteoarticular, use su propio peso, latas de sopas o botellas de agua,

bandas elásticas o barra en el marco de la puerta.

Revise los parques locales cercanos al domicilio y al trabajo, incluso a la escuela de su hijo.

A nivel comunitario, se desarrollan programas de ejercicios gratuitos o de bajo coste. Suelen ser dirigidos por los departamento de ocio, recreación y de ancianos,

pertenecientes a la alcaldia o municipio.

Pista

Seleccione ejercicios de los 4 tipos: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad.

 

Promoción de la actividad física por ambientes

 

  • Se puede vislumbrar mejor si seguimos los llamados “Dominios de actividad física 2”: Actividad en tiempo de ocio, laboral, doméstico y comunitario

Camino al bienestar             actividad física 2

 En lugar de permanecer sentado, mantenerse de pies. Elonga las piernas y mejora tu postura. Ya con eso, duplicas tu gasto energético

Si caminas, hacerlo más en tiempo, distancia, inclinación del terreno y velocidad. Con media hora diaria, ya beneficia la salud cardíaca.

Existen dispositivos electrónicos tipo podómetro o aplicaciones para ordenador o portátil, con contador de pasos y alarmas diversas.

Más activo en el trabajo      ¿Cómo conseguirlo?

Llegar al sitio de trabajo usando transporte público, bicicleta o caminando. Aparcar alejado o bajarse del bus a una distancia separada del local

Empleando escaleras en lugar del ascensor.

Intentar hacer el trabajo de oficina, en movimiento o al menos, de pies. Incluso usando un balón o pelota gigante de ejercicios, como asiento.

En lugar de llamarle por teléfono o enviarle un email, caminar hasta la oficina del compañero, para darle el recado

Tomar agua usando un vaso pequeño para desplazarse y rellenarlo con más frecuencia. Y cuando requiera del servicio, usar el baño más alejado.

Algunas oficinas cuentan con estaciones para la actividad física, donde incluso se puede conectar el ordenador portátil a la caminadora

Se puede aprovechar el momento de almorzar, para deplazarse empleando este tiempo para ir y volver del restaurante, mientras se aparta un poco del stress laboral

En las reuniones de trabajo, se consideraría conveniente si no ocurre con los empleados sentados, alrededor de una mesa.

Formar parte del equipo de recreación y deportes de la oficina, resultaría de beneficio.

Y, cuando viaje por trabajo, use el gimnasio del hotel o planifique llevarse su propio equipo (podómetro, bandas,etc)

Se les conmina a los empleadores, a alentar a los trabajadores a ser fisicamente activos. Podría faciltar instalaciones y divulgar ventajas para que puedan asumirlo como eje de motivación. Levantarse aunque sea una vez por hora de la silla, en aquellos trabajos que casi lo pegan al asiento.

 

Algunas sugerencias para el uso del domicilio, como núcleo de la actividad física 2.

 

Hacer que las tareas del hogar sean divertidas. Concursos amistosos.

Preparar la cena en casa y no pidiendo un delivery. Se comería más sano, quizá más económico, en familia, al gusto y ocupado. Estando de pies ante la cocina y el horno.

Limpiar el trastero. Lavar las ventanas. Arreglar la cama. Lavar las paredes del baño.  Pintar el techo  y el garaje. Cambiar las tejas. Podar la grama del jardín.

Hacer las compras, desplazándonos a pie o en bicicleta, en lugar de estar sentado en el coche.

Llevar caminando, los niños a la escuela. Pasear la mascota luego de la cena

Limitar el tiempo frente a la televisión, la computadora o los videojuegos                      actividad física 2

Atiende el teléfono, en movimiento, permaneciendo de pies.

Existe la posibilidad que dispongamos de una estera, una mancuerna, alguna banda de resistencia, hasta una caminadora o una bici estática, incluso para ver la serie de tv simultaneamente. Por cierto si cambiamos el volumen o canal de la TV, no usemos el mando a distancia ni la app que ya bajamos en el smartphone.

 

 

 

Sea más activo en momentos de ocio

Acudir en los tiempos libres, fines de semana, para el parque público.

Pueden existir caminerías, parques acuáticos gratuitos. Canchas de tenis, baloncesto, pistas de atletismo. 

Parques con equipamiento para ejercicios de fuerza , equilibrio y del tipo múltiple.

Ante un clima desfavorable, existe la posibilidad de caminar dentro de un centro comercial cubierto

Cuando no se salga de casa, también hay videos en la televisión para seguir programas de entrenamiento tipo work-out, yoga, Tai chi, bailoterapia

Muchas de estas actividades, resultan más motivadoras cuando compartimos. Idealmente  con un compañero, familiar, amigo o pareja, con similares intereses.

Evaluar la comunidad y sus servicios puede resultar de gran utilidad para que la practica de actividad física 2, nos favorezca.

Algunas comunidades cuentan con piscina y paseos gratuitos. A nivel deportivo, escolar, campus universitario o en el complejo residencial o parque público.

Programas y eventos en los dias conmemorativos regionales o nacionales, suelen quedar organizados por adelantado. No es extraño que se incluyan actividades gastronómicas, musicales, juegos y deportes de competencia.

Pertenecer a un club o grupo con personalidad y objetivos propios, seguramente conforman equipos de trabajo para y en nombre de la comunidad.

Su ubicación con cercanía a la playa, montaña, rutas de senderismo y de bicicletas, es perfectamente aprovechable.

Saber si están activos y cuidados los parques infantiles y los centros de atención para la tercera edad. Areas seguras para sillas de rueda. 

Y en caso que practiquemos golf, no usemos el carrito, vayamos caminando.

Generalidades relevantes antes de ir cerrando el post

actividad física 2

¿Cómo sabremos que estamos progresando?

Los consejos que son aportados a la población general y suministradas por los servicios médicos de atención primaria, tienen usufructo muy valioso sobre la promoción de la actividad física 2

Podemos prevenir enfermedades crónicas (ENT) y disminuir su morbilidad

Mensualmente debemos hacer una reevaluación del status personal y constituir una nueva base para actualizar los objetivos del siguiente mes.

Como es un proceso interactivo, sea amigo, compañero, pareja, cuidador, padres, maestro o entrenador, terminan siendo apoyo.

Es conseguir el tiempo para actividades estructuradas y no estructuradas, dentro y fuera de la escuela o trabajo.

Intentar conocer el proceso, resolver dudas, seguir modelos y  lineamientos de seguridad. Adherirse a reglas de actuación y evitar lesiones.

Activarse como diversión y no como obligación. Variedad y combinación.

El feed back que alienta mucha veces es nuestro propio cambio y consecución de metas propuestas.

 

A Nivel Personal, respondamos a lo siguiente:

 ¿Tienes menos dolor al moverte?¿La intensidad de los síntomas, de las ENT que portas, ha aminorado?

¿Concluyes las actividades diarias habituales, más facilmente? ¿Subir los escalones y llevar la compra, con menor esfuerzo?

¿Entrar y salir de la cama, fácil o complicado? ¿Ocurre algo similar para entrar y salir del coche?

¿Cuál es el nivel de sensaciones de bienestar y energía ? ¿Tu estado anímico y la perspectiva sobre la vida?

¿Es viable jugar con los nietos, en el suelo y poder incorporarse al terminar el juego?

¿Observas que dormir es más agradable, más fácil de conseguir y cuando despiertas se nota una mayor energía?

La función cognitiva se ve mejorada. Incluye memoria, atención, desempeño académico y la función ejecutiva. Esta última abarca la capacidad de planificar y organizar, tomar iniciativa en la acción, controlar las emociones y monitorear lo realizado.

 

Y, ¿qué del ambiente exterior y las comunidades donde solemos estar?

¿Existen o se han planificado rutas ciclistas, senderos peatonales y carril bici protegido?

¿Podemos contar con mejoras en la seguridad peatonal y ciclistica ? 

¿Existen cruces seguros en la periferia de las escuelas? ¿Se ha creado conciencia de las rutas seguras, adecuada señalización?

¿Hay facilidad de acceso para las areas deportivas y de esparcimiento? ¿Se cuenta con senderoa de buena luminosidad en los parques para su uso nocturno?

actividad física 2

 

 

¿Te avergüenzas de que el abdomen prominente, desfigure la estética de tu figura?

Partiendo de que la grasa en la cintura es difícil de remover. Y sumamos la presión de su relación directa con el riesgo de enfermedades cardiovasculares,

casi que se establece una obligación.

¿Cuál sería el plan?

Respuesta: Reducir el peso y grasa corporal , junto con la tonificación de la linea media (abdominal y lumbar). Constancia.

Para una reducción de 5% del peso corporal, s inicia con ejercicio semanales de 300 minutos, de intensidad moderada

Pautas a seguir o actividad física 2, recomendada:

Caminar, trotar, andar en bicicleta, subir escaleras, caminar en una cinta, bailar, nadar, saltar la cuerda etc. (ejercicios aeróbicos). Agregar frtalecimiento muscular

Ejercicios con duración de una hora por sesión. Períodos de 10 minutos. Descanso de 2 minutos. 3 dias por semana

El gasto calórico hora, promedio por actividad es: Correr 700 – Saltar la cuerda 400 – Nadar 370 – Caminar rápido 315 — Bici 280 – Cae de aerobic 260

Abdominales, acostado, cabeza levada, piernas en 90º o girando torso con un apoyo plantar o simulando bicicleta.

30 segundos continuos, pausa de 30 segundos y repetir. 3 series de 10 a 20 repeticiones por vez

Planchas o plank.  Manteniendo abdomen contraído. 5 series, 20 segundos por vez. Ir aumentando hasta un minuto. apoyo en antebrazos y punta de pies, espalda erguida

Patadas de rana. Apoyo de manos y glúteos al suelo. semiflexión rodillas, piernas en el aire. Flexo-extensión, muslo-pecho. 10-20 repeticiones

Elevar piernas. Solo se van elevando juntas pas piernas. dejando siempre resto del cuerpo fijos al suelo. Como si fueran abdominales pero con las piernas.

Para terminar con esta rutina de abdominales, es bueno hacer estiramientos, enfocados también sobre esta área.

Todo el cuerpo boca abajo, elevar brazos para que porción delantera del cuerpo intente subir e ir hacia atrás, siempre contraído el abdomen.

Anexo 3 referencias que me han parecido interesantes y prácticas. Se trata de videos en you tube que recomiendo

 

Primer anexo. Intensidad de la Actividad física 2

 

actividad física 2

HIIT.  High Intensity Interval Training.

Al usar intensidad relativa, la gente pone atención como la actividad afecta la frecuencia cardíaca y de respiración. Y anotando la intensidad absoluta, se califican como ligera,moderada o vigorosa (ver primer anexo). Lo ideal es establecer metas e ir ascendiendo de nivel de esfuerzo, incluso tratando de convertir en vigorosa la actividad que fue de intensidad moderada. 

Existe otra forma, como cuando en la pauta de entrenamiento recurrimos a intervalos cortos con máximo esfuerzo, y estaríamos realizando HIIT.

Por ejemplo, en la rutina de una carrera, agregar 100 mts de solo velocidad, o 30 segundos más de esfuerzo en bicicleta. Explosión de energía que revitaliza su metabolismo

Es un tipo de ejercicio que logra mejorar la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y la composición corporal  en el adulto.

Comparativamente se ven mejores resultados en personas con ENT, que aquellos con peso normal o adulto sano. En especial sobre el sector cardiovascular y el síndrome metabólico.

 

Recomendaciones finales. Segundo anexo. 

 

actividad física 2

actividad física 2

 

 

actividad física 2actividad física 2Tercer anexo

actividad física 2

 

nos vemos pronto