Actividad física. Primera parte ACTIVIDAD FÍSICA, factor fundamental en un estilo de vida saludable Saltar al contenido

Actividad física. Primera parte

13 enero, 2019
actividad física

Hoy espero facilitar la información pertinente, para entender el tema “Actividad Física”.

Puede que no se vea mucho su importancia, ya que solemos confundir términos y repetimos los más sonados.

La temática versa sobre un estilo de vida saludable.

Se suele conjugar el aspecto nutricional con el estado físico. Para obtener mejores resultados: calidad de vida,  adecuado nivel de independencia personal y de adaptación socio-ambiental.

Nuestra humanidad lleva décadas enfrentada con tres tendencias. Todas exigen del servicio sanitario de cada nación. Pero también de la conciencia poblacional.

Esos vértices del triángulo lo conforman, la longevidad, un rápido y no planificado urbanismo y la globalización de los modos de vida poco saludables.

Actualmente la población mundial supera los 7.600 millones de habitantes. Mueren anualmente 60 millones. Y resulta que al evaluar las causas, en un 70% se atribuyen a las llamadas ENT o enfermedades no transmisibles.

¿Cuáles son esas ENT?

Son las mismas que conocemos como enfermedades crónicas.

Incluye  discapacidades visuales y la ceguera, los defectos de audición y la sordera. También las enfermedades bucodentales y los trastornos genéticos.

Confeccionan una porción sustancial de la carga mundial de morbilidad.

Pero, un momento, nos falta señalar enfermedades con potencialidad letal.

La enfermedad cardiovascular (enfermedad coronaria, infarto y accidente cerebrovascular).  Causan 18 millones de muertes al año

Le sigue el cáncer, la enfermedad obstructiva crónica broncopulmonar y comienza a aparecer en un quinto puesto, la diabetes mellitus.

 

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¿Qué características muestran las ENT?

  • Tienen origen multifactorial.  Resultado de una mezcla de factores genéticos, fisiológicos, ambientales y conductuales.
  • Sigue en aumento y extendiéndose a nivel mundial.
  • Ocasionan 40% de las muertes en países de ingresos bajos, y al doble, en países de ingreso alto. 
  • Su detección, cribado y tratamiento, igual que los cuidados paliativos que ocasionan, son fundamentales para su control.
  • El tratamiento es oneroso, prolongado y hace que desaparezca el sostén económico del hogar. Ello empeora la situación de pobreza individual y de toda una nación.
  • Son enfermedades difíciles de revertir. Tanto por su coste en dinero como la complejidad que conlleva una re-habituación de la persona y sociedad afectadas.
  • El coste terapéutico  supera con creces, al preventivo y de control.  Razón principal por lo cual se analizan sus factores predisponentes o de riesgo.

¿ Cuáles son los factores de riesgo para desarrollar una ENT ?

Incluye comportamientos modificables y razones metabólicas que definen su desarrollo

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Conseguir el control de las ENT se basa en regular los mecanismos preventivos de sus factores de riesgo. Conforman una cadena de eventos determinantes.

Bien, ahora revisemos uno de los factores modificables.

¿A qué debemos llamar “actividad física”, siguiendo la definición realizada por la OMS?

  • A la producción de un movimiento corporal, empleando nuestro aparato locomotor.
  • Y para lo cual, consumimos una energía mayor que la necesaria a cuando descansamos.
  • Incluye ejercicios programados, deportes, desplazamientos, juegos, actividades recreativas, y la educación física.

 

Una aclaratoria, decir “actividad física” no significa “hacer ejercicio”

Un ejercicio es una categoría planificada y estructurada de actividad física. 

Debe ser una actividad repetitiva y  se desarrolla para mejorar o mantener los componentes que determinan la capacidad física del individuo.

Pueden ocupar su espacio en los tiempos de ocio o como parte de un entrenamiento.

 

Y deporte, ¿a qué se refiere?

Es cuando realizamos actividades físicas ceñidas a reglas, para competir o por placer.

Usualmente están sujetas a un marco institucional.

Y se pueden practicar bien en forma unipersonal o grupal.

 

Ahora, llegamos al término “Sedentario

 

Hace referencia a estar sentado.

Como hábito, surgió hace 10 mil años, cuando comenzó la civilización humana a desarrollar la agricultura, propio del “no nómada”.

Actualmente quedamos expuestos a la pandemia o plaga del sedentarismo.   También se le denomina “peligroso combo de urbanización-transporte y tecnología”.

La persona sedentaria NO se auto – reconoce como de hábito sedentario… hasta que su salud, sufre las consecuencias.

 

En general, la población adulta mientras está despierta, está sentada. Y aprovecha de los diseños tecnificados, que evitan cualquier tipo o magnitud de esfuerzo físico.

Facilmente se construye un bucle, la persona porta una enfermedad cardiovascular o sobrepeso, pero su actividad física se hace insuficiente para regresar a un estado de salud óptimo.

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¿Podríamos saber si la pandemia nos invadió?

Basta saber con algunos ejemplos, lo que conforma un estilo de vida inactivo o sedentario.

Te sugiero que respondas a las siguientes preguntas.

  1. ¿Acudes al trabajo, mercado o escuela, usando transporte motorizado (tren, bus, coche)?
  2. Dentro de las Instalaciones laborales o edificio donde vives, ¿cuáles “adornos” usas?. Ascensores, escaleras eléctricas – deslizantes o fijas. ¿?
  3. Si trabajas en oficinas que cuentan  con escritorios, sillas, computadoras y salas de reuniones, ¿que porcentaje de tu tiempo laboral, permaneces sentado?
  4. Aproximadamente son 8 horas de sueño nocturno. En tu tiempo de ocio, ¿cuántas horas te adosas al asiento frente a las pantallas ( televisión, cine, videojuegos, internet) o leyendo?
  5. ¿Dispones de equipos de control domótico ?. ¿Responden tus equipos ante mandos a distancia, órdenes acústicas o via smartphone?. ¿Cuándo fué la última vez que para cambiar el canal o volumen de tu tv, lo hiciste directamente en la cónsola del equipo en lugar de usar el mando?.
  6. De regreso a tu hogar, ¿vas directo al sofá o cama y la tecnología te domina?.
  7. ¿Tienes y usas tu bicicleta ?. ¿Y las patinetas eléctricas?

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Se han ido estableciendo una serie de factores que pueden considerarse

como favorecedores del estilo de vida sedentario

 

Se imparte menos educación física en los colegios.

Muchas actividades laborales y domésticas, lucen por la evitación del esfuerzo físico.

Culturalmente se repite que la actividad física diaria del niño, ya es natural, “son muy inquietos y no lo necesitan”.

Es fácil ver el desplazamiento de intereses del joven. Prefiere pasatiempos sedentarios (equipos electrónicos) en lugar de la practica de deportes, para sus tiempos de ocio. La OMS señala que en el grupo de 11 a 17 años, a nivel mundial, el 81% no se mantienen suficientemente activos.

Al evaluar la actividad física del adulto, también es insuficiente para mantener un buen estado de salud (25% de la población adulta). La soledad sería poco motivadora para querer cambiar ese hábito.

En cuanto a los representantes de la tercera edad, señalan que “eso es para los más jóvenes”. 

El desarrollo de las urbanizaciones resaltan limitaciones. Por ejemplo, una peor calidad del aire debido a la contaminación ambiental. También se observa una reducción de áreas de ambiente protegido al aire libre, con accesos dependientes de transportes “pasivos” y de tráfico denso.

Los centros poblados con alta densidad poblacional, posibilitan que pobreza y criminalidad se junten, condicionando situaciones de inseguridad personal. Frente el miedo a la violencia y delincuencia en espacios exteriores, se consolidan obstáculos para querer salir de casa o hacerlo en determinados horarios. 

Con un urbanismo mal planificado, siempre faltarán parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.

Mitos de la actividad física

 

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¿Cómo afecta a tu cuerpo, mantener un estilo de vida sedentario?

 

Cuando estás sentado, usas menos energía que al quedarte de pies o desplazarte.

El balance energético del organismo se deteriora. No hay armonía en la síntesis de moléculas de depósito energético (grasa y azúcares).

Consumir, almacenar y no gastar calorías. Consecuencia: propensión a la obesidad.

Músculo que no se utiliza, pierde masa y tono muscular, así como resistencia física. Aumentando el riesgo de distensión, tirones y desgarros muscular o tendinoso.

Bajo una vida sedentaria, es mayor la debilidad esquelética. Porque el fortalecimiento óseo es la resultante de su densidad mineral y la resistencia generada por impactos y transferencia energética con el uso. 

Frecuentemente aparece dolor cervical y dorsal. Lo cual se junta a la sensación de cansancio inmediato ante cualquier actividad con esfuerzo físico.

La circulación sanguínea se altera, con riesgo de enlentecimiento, várices, isquemias, edemas. La aterogénesis reduce el flujo arterial y exige un mayor esfuerzo cardíaco.

Los cambios hormonales y metabólicos se suman a los del sistema inmunitario y predominan moléculas proinflamatorias. Es la razón de ocurrencia del síndrome metabólico y sus consecuencias.

Aparece con mayor notoriedad, los trastornos digestivos. Observando una disminución de la peristalsis gastrointestinal, causando flatulencia, distensión abdominal y  estreñimiento.

Es muy importante señalar que para la población joven y adulta, la actividad física constituye un soporte en su desarrollo social.

Constituye una oportunidad de expresarse, fomentar  autoconfianza e interactuar socialmente. 

Le facilita adquirir hábitos saludables, en lo que respecta a decidir sobre el  consumo de tabaco, alcohol y drogas.

Observando entre los estudiantes con actividad física regular, que exhiben mejor rendimiento escolar.

En este punto, creo que vale preguntarse, ¿realmente hace diferencia a nuestro favor, si mantenemos un nivel de actividad física suficiente?

Las estimaciones recientes sugieren que alrededor del 9% de todas las muertes anuales, ( más de 5 millones muertes a nivel mundial), se pueden atribuir a una actividad física insuficiente.

En los casos donde no se logre eliminar la inactividad, cualquier disminución también evitaría muertes.

Se calcula que reducir la inactividad en 10% evitaría medio millón anual de muertes. Y casi millón y medio menos, si se reduce en 25%.

De no existir la inactividad física, la esperanza de vida de la población mundial, pasaría de 72 años a 95.

La mayoria de los estudios son de meta-análisis. Con base rigurosamente científica, estudios vivenciales o ceñidos a la evidencia. Terminan concluyendo sobre el aspecto favorable de la actividad física.

Dejan ver la diferencia entre las poblaciones sedentarias, su estado de salud precario y como se transforman al adquirir y mantener un mejor estilo de vida. 

Por lo dicho, la OMS concluyó que para controlar las ENT, el freno se debe aplicar desde la perspectiva de sus factores de riesgo.

Y entrando especificamente en los efectos sobre la población de tercera edad. Se acredita a la actividad física, como la vía más expedita para el mantenimiento u obtención de la función cognitiva, salud mental y su adaptación ante la sociedad. 

 

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Me pareció curioso hallar la influencia de algunas variables y de su interacción.

Dada su relevancia, las menciono a continuación.

Seguramente las habrás escuchado.

 

1.- CRF, representa la aptitud, capacidad o fitness cardiorrespiratoria. Se considera de alto poder predictivo de mortalidad, con independencia  de que existan en forma simultánea, otros factores de riesgo.

A mejor aptitud cardiorrespiratoria, menor mortalidad aún con actividad física insuficiente,  sobrepeso u obesidad (IMC elevado). Y no siendo modificado tal evento ante la presencia de algún tipo de enfermedad cardiovascular previa. 

Con esos resultados, resalta  la mayor importancia que tiene el estado funcional del sistema cardio-respiratorio, sobre su perfil orgánico. Es como decir que el vehículo está mal de pintura pero de motor anda bien.

Una buena capacidad o aptitud CRF, se mide con al menos 7 equivalentes metabólicos (METs). (explico más adelante, no pierdan este dato).

2.- En contrapartida al Fitness, a la gordura se le conoce como Fatness. La variable que representa, conlleva un mayor riesgo de mortalidad. A la persona con sobrepeso se habla de 25% más, y el obeso porta 42% más de riesgo de mortalidad , comparándolos con personas de IMC recomendado.

Combinando variables. Fatness con buen Fitness, el IMC no influye como riesgo de mortalidad. Y cuando no son aptos, el riesgo de mortalidad ocurre multiplicado por 2 o 3, pero con independencia del nivel de IMC

3.- La variable Actividad Física (PA o physical activity) en adultos, mostró relación con la mortalidad. Preservando su poder predictivo.  A menor PA, mayor mortalidad. 

Ahora uniendo PA y CRF. El factor de riesgo de mortalidad lo define su CRF. Aquéllos con al menos 7 METs presentaron menor riesgo de mortalidad , con independencia de su nivel de suficiencia de PA.

A continuación y para no perder la pista, sigo con información sobre los METs

 

Toda actividad física implica algún consumo energético. Existe un método cuantificable, para la carga de trabajo durante un esfuerzo físico.

Es el mismo que designa la intensidad de la actividad física y el costo energético del esfuerzo cuando se prescribe un ejercicio.

Hablo de los equivalentes metabólicos (MET) (metabolic equivalent of task -hours per week).

Un MET equivale al consumo de energía del cuerpo en estado de reposo, sentado.

Representa la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. 

Son muchas variables que influyen y complican la obtención de un rango comparativo fiable.  (edad, género, grasa corporal, estado físico preexistente, salud cardiovascular previa, toma de betabloqueantes, etc.)  

En este momento, no mencionaré los detalles del consumo máximo de oxigeno y la carga calórica,

pero si quiero clasificar la actividad física según su intensidad, de forma más práctica.

 

actividad física

  • Caminar a paso rápido o bailar.
  • Hacer tareas domésticas o del jardín.
  • Caza y recolección tradicionales.
  • Juegos y deportes con niños y paseos con las mascotas.
  • Montar tejas, pintar las paredes;
  • Movilizar cargas de hasta 20 kgs.
  • Cuando una actividad física consume 3 a 6 veces su valor basal, 3-6 MET, se dice que realiza una actividad física de  intensidad moderada.
  • La persona nota como se va elevando el pulso.

 

 

Y cuando realiza una actividad física vigorosa, consume más de 6 METactividad física

La respiración y el latido cardíaco serán rápidos y evidentes. Puede aparecer jadeo.

  • Ejercicios llamados de cardio, resistencia o aeróbicos
  • Trotar o hacer footing.
  • Ascender a paso rápido o trepar por una ladera.
  • Rápido en bicicleta
  • Nadar rapidamente
  • Juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto.
  • Excavación con pala.
  • Movilizar cargas que superen 20 kg.

 

Algunos ejemplos medidos en METs:

Caminar (5,6 km/h) 3,actividad física8 METs.  

Bicicleta suave 16-19,2 km/h) 6 METs  Estacionaria 7 METs.    A velocidad de 19,3-22,4 km/h  8 METs

actividad físicaCorrer o caminar a velocidad de 8 km/h – 7,5min/km   8 METs

 

 

La realización de una actividad física, muestra variaciones interpersonales. Cada uno puede o no realizarla. 

Tendrá su propio ritmo, velocidad, requiriendo menor o mayor esfuerzo. En cada caso, uno puede estar o no en forma física para poder hacerla

Observaciones

 

a) Se debe catalogar como “Inactivos”, cuando permanece sentado al menos 8 horas al dia y con menos de 5 minutos  de actividad física moderada a vigorosa (MVPA)/día.

b) Existe  riesgo de mortalidad, manteniendo un estilo de vida sedentario.  Casi 60% mayor que el grupo referente. Es el valor equivalente de riesgo, al de un obeso fumador.

c) Llegar a mantener al menos 7,5 horas/semana ( METs), hace que el riesgo baje hasta comportar 39%.

Duplicando hasta 15 horas metabólicas equivalentes por semana, baja el riesgo letal hasta 28%

Y hasta 22%, cuando pasan a ser: 22 horas metabólicas equivalentes semanal

d) No solo morbilidad sino mortalidad muestran sus estadísticas a consecuencia de la inactividad o actividad física insuficiente. Pero vale señalar que a muchas personas, su preocupación gira solo sobre perder peso y se anotan  en gimnasios para tal fin.

La benevolencia de la actividad física, es que ayuda en la pérdida de peso. Sin embargo, considerarlo como un único factor, conduce a que el esfuerzo sea insuficiente. 

e) El estilo de vida saludable es quien nos permitrá realmente la longevidad, con calidad de nuestra existencia.

Cáncer y actividad física. Resultado de la observación.

  1. La presencia de cáncer y pólipos premalignos de colon, sin importar su ubicación (proximal o distal): llevan un riesgo 24% menor cuando sus portadores, son  más activos físicamente.
  2.  Una mujer que realice actividad física regular, tiene entre 12 y 15% de menor riesgo de desarrollar cáncer mamario. Y un mayor efecto si es post-menopáusica.
  3. En cuanto al adenocarcinoma de endometrio , 20% menos de riesgo, en personas con actividad física diaria.
  4. El perfil sedentario favorece la incidencia y mortalidad por cáncer. Reduciendo la tolerancia a la enfermedad y al tratamiento antineoplásico.
  5. La comorbilidad inducida por los factores de riesgo de las ENT, reduce además, la calidad de vida del paciente oncológico.actividad física

 

Siendo resultado del análisis a partir de estudios de observación,

se podrían relacionar los siguientes hallazgos en el paciente oncológico, con la actividad física suficiente:

 

  1. Los factores de crecimiento, facilitadores de la formación y persistencia del cáncer de mamas y colon, incluyen hormonas en hiperfunción y un estado de disregulación inmunológica.
  2. El ejercicio reduce los niveles de insulina y estrógeno
  3. Cuando se regula el nivel de resistencia periférica a la insulina, puede no instaurarse un síndrome metabólico. Motivo por el cual,  lograría la prevención de la obesidad y la reducción del estatus pro-inflamatorio.
  4. Mantenerse activo mejora el movimiento intestinal y reduce la exposición de carcinógenos, ante la mucosa intestinal (incluyendo los metabolitos de los ácidos biliares)
  5. Elementos importantes para el ser humano como su imagen corporal y la autoestima.
  6. Conseguir bienestar emocional. Satisfacer su sexualidad.
  7. Alejarse de las perturbaciones del sueño, la ansiedad o depresión. 
  8. Conseguir una reducción de la fatiga y el dolor.  
  9.  Y facilitar el funcionamiento físico-social y su salud mental.
  10.  Son algunos de los beneficios que se obtienen de la actividad física regular.

 

En breve seguiré con la segunda parte de este tema.

Hablaré sobre el tipo de actividades físicas reconocidas.

Y expondré las recomendaciones pertinentes.