DigestiónDigestión, buena o mala, solo es un síntoma y avisa Saltar al contenido

Digestión

30 abril, 2019
digestion

Digestión se refiere al proceso que transforma un alimento ingerido, en alguna sustancia utilizable por el ente que adquirió el alimento original.

Todo lo que ocurra logicamente, debe tener un objetivo, y la digestión es lo que facilita luego la absorción del nutriente, obtenido del alimento.

Actualmente existe el término de digestión intracelular y extracelular.

Se puede leer que cuando comemos, hemos dado inicio a la digestión extracelular en nuestro tubo digestivo.

Quizá para muchos, se entendería la existencia de una digestión intracelular a continuación.  Porque si ya han sido absorbidos los nutrientes o ya no es un sandwich o una hamburguesa , son las células con su contenido enzimático, lo que en definitiva va ir desmenuzando el menú.

Para al final,  disponer de moléculas que serán fuente de energía y elementos de reparación de los tejidos.

En la digestión del tracto gastrointestinal, es raro

que alguna vez no hayamos  percibido algún malestar.

 

digestión

 

Voy a enumerar algunos procesos y agradezco, si puede marcar, cuál ha tenido ya.

a) Boca seca – b) Caries – c) Gingivitis – d)Mordida de lengua – e) Quemadura de lengua o paladar – f)Halitosis

g) Faringitis –  h)Amigdalitis  – i) Gripe – j) Difteria – k) Esofagitis – l) Reflujo ácido – m) Acidez o pirosis – n) Náuseas o vómitos –  ñ) Reflujo alcalino

o) Llenura luego de comer – p) Aerofagia – q)Eructos – r) Meteorismo – s) Borborigmos – t) Flatulencia – u) Distensión abdominal – v) Estreñimiento o Diarrea – w) Hemorroides – x) Etc…

Estamos claros que la presentación aislada y ocasional de estoa síntomas, no modifican nuestra vida.

Pero…  si se hacen reiterativos, constantes e intensos y acudimos por ayuda profana o profesional y el problema no revierte ¿?

Nuestro ritmo de vida está roto y obligará a adoptar cambios.

Claro, cuando “todo” fue una advertencia y le hicimos caso  y adoptamos o corregimos lineas.

Será una forma como tu salud intestinal estará en deuda contigo.

Ahora, utilizando el mismo número de letras de la palabra INDIGESTION,  intentaré, con el mismo número de letras, confeccionar ideas y consejos que serán de utilidad con la intención de no tener que decir que estamos indigestos.

1.- Revisar Hábitos. Intentar suprimirlos.

 

Fumar.digstión

Es doble el riesgo de padecer un reflujo ácido gastro esofágico, cuando se fuma que cuando se tiene y se deja el hábito de fumar.

Se asocia la presencia con colitis ulcerosa, y también con cáncer gastrointestinal.

En aquellos casos, cuando aparecen úlceras pépticas (esófago, estómago, duodeno) y en especial, cuando no responden al tratamiento antiulceroso ya instaurado, se debe averiguar, si el hábito tabáquico sigue activo.

Alcohol etílico o etanol. digestión

Se constata que es capaz de elevar la acidez gástrica, provocando pirosis o ardor de estómago, reflujo gastro esofágico del tipo ácido y úlceras gástricas.

Con su ingesta, existe el riesgo de sangrado digestivo por efecto irritativo o inflamatorio directo o a consecuencia de progresiones de las disfunciones que puede ocasionar en el páncreas e hígado.

El alcohol también se ha asociado con enfermedades inflamatorias intestinales,  intestino permeable y  cambios perjudiciales en la flora bacteriana intestinal.

Comer tarde por la noche  digestion

Un estómago lleno, cerca del momento de acostarse a dormir, puede favorecer a la acidez estomacal y a una mala digestión.

Según la posición en la cama, también puede facilitar el reflujo. Si el apoyo es lateral izquierdo en menos frecuente.

Lo ideal sería esperar 3-4 horas para dar tiempo a la comida que vaya pasando al intestino delgado.

Dependerá del tipo de alimentos y del volumen ingerido.

2.- Calibrar y nivelar nuestro nivel de stress

 

Siempre se habla de este gran acompañante.

Me refiero a la forma como enfrentamos todas las preocupaciones, esfuerzos, actividades contra tiempo, sumadas a la relevancia que tienen para nosotros.

Nuestro organismo se adapta practicamente a todo.  Si lo hace de forma favorable en cuanto al balance coste/beneficio y por los efectos conseguidos, se habla de un buen stress.

Pero si las cosas salen mal y además, genera consecuencias que nos lleva a estados inestables de tipo psicodinámico, neurológico, de descontrol neurovegetativo. No alcanzando los objetivos previstos. Solo perdimos la energía disponible para el triunfo, pero extraviamos las “maletas” y nos perdimos del objetivo. Ya no jugaríamos con el stress, sino con su alter ego, que se llama distress.

Y… estando en pleno distress, ¿solemos tener una buena digestión?. La respuesta es NO.

Cuando el organismo está presto para huir o defenderse, no está para descansar y digerir. Incluso la sangre que normalmente estaría en el sistema digestivo, lo evade y busca areas anatómicas  algo más de impulsión física. Existen otras prioridades por satisfacer.

Las asociaciones comprobadas incluyen úlceras pépticas, diarrea, estreñimiento e intestino irritable.

Acá es donde se sugiere que el control del distress, sea también a favor no solo de su salud general, sino también de su digestión.

Siendo las principales herramientas, la meditación, relajación, la terapia cognitiva conductual, acupuntura y  yoga.

Mejorarán los síntomas digestivos, al mejorar el manejo de la energía del stress.

3.- Alimentación consciente

Aprender qué comer, cuándo hacerlo y cómo. Estar atento ante los detalles y ocuparnos en deleitarnos con ellos. 

¿Cómo se ve la comida en el plato?  ¿Qué tal huele?

Atento a la textura, la temperatura y el sabor de su comida. Combine, invente y disfrute.

Selecciona cada bocado de comida conscientemente.

Evite distracciones sustitutivas ante un TV o su smartphone, que compartan la misma habitación que su comida.

¿Qué tal si no aceleramos la masticación o la dejamos a un lado, y no seguimos solo “tragando”?

Son ajustes que funcionan para mejor, cuando la persona padece intestino irritable, colitis ulcerosa y/o se llena con facilidad de gases, se distiende y desarrolla una mala digestión.

4.- Mastique su comida

 

“La digestión comienza en la boca”, es una frase trillada pero muy verídica.

Comienza por hacer  de la comida, trozos más pequeños que con los cubiertos.

Se estimula la salivación que aporta las primeras enzimas digestivas, para carbohidratos y grasa.

El bolo en formación se mezcla con “lubricantes” que ayudarán en la deglución, hacia el esófago. Y, con mayor fluidez, mejor digestión menor pirosis.

El estómago queda advertido de lo que llegará en segundos, pero ya no tendrá tanto esfuerzo por hacer. Y desde su interior, comienza el proceso absortivo y con una consistencia más líquida, facilitadora.  

Siguiendo el silogismo, un masticar deficitario, generará una mala digestión y en consecuencia, una mala absorción de nutrientes.

También se ha mencionado que el acto de masticar puede ser una forma de reducir el stress.

Esta última frase muestra 2 vertientes no favorables. Una la veremos al hablar de la ingesta por ansiedad. Y la otra, cuando se usa una goma masticable (chicle), la cual lleva implicita la posibilidad de caries, dolor en la articulación temporo mandibular y que nos llenemos de gases por aerofagia. 

5.- Escoja alimentos saludables. Evitando los junk Foods

 

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La dieta occidental típica con la modernidad actual, nos brinda una opción  con características que puede enamorarnos.

Sin embargo, se alejan cada vez más de lo natural, es decir, se presentan más procesadas.

La carga que recibe nuestro tracto digestivo de azúcares refinados, grasas saturadas y aditivos, altera nuestra armonía.

Algunos edulcorantes, en especial los alcoholes del azúcar, causan hinchazón y diarrea en por lo menos 2/3 de los consumidores. Además, se ha comprobado predominio de bacterias intestinales dañinas

Ese tipo de alimentos, por definición pueden resultar poco nutritivos y regalarnos: caries, gingivitis, halitosis, acidez, flatulencia, Inflamación intestinal, trastornos en el ritmo evacuatorio del colon, e intestino permeable.

Mientras, se ha demostrado lo opuesto con alimentos naturales y nutrientes no procesados o mínimamente procesados. El truco es seguir una dieta saludable

6.- Agregue grasas saludables a su dieta

 

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La buena digestión puede requerir comer suficiente grasa.

Provocan un efecto saciante y permite absorber vitaminas A-D-E-K ,entre otros elementos adecuados de nutrición.

En este renglón aparecen los ácidos grasos tipo Omega.

El omega 6 suele adquirirse más facilmente con la dieta. Conseguir el equilibrio entre los dos tipos (omega 3 y 6), no solo favorecen nuestro estado circulatorio sanguíneo y cardiovascular, sino que también favorecen la salud intestinal, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades intestinales inflamatorias.

Como fuente de omega 3, hay que considerar semillas de linaza, semillas de Chía, avena, aceite de oliva, aguacate, nueces, salmón, caballa y las sardinas.

Y proveedores de omega 6: aceites vegetales,  semilla y aceite de onagra, semilla de la grosella negra, frutos secos, cereal integral, piel de aves, huevo, soja

7.- Manténgase hidratado

 

Estar deshidratado, lleva a sus riñones, piel y colon a restringir las pérdidas. Su traducción en el movimiento intestinal es el estreñimiento, el pujo y las hemorroides.

Los expertos recomiendan beber en promedio 35 ml por kilo de peso corporal, eso lleva a 1,5 – 2 litros. Son líquidos sin cafeína, diariamente, para evitar estreñimiento. Aparte del peso, las variables que definen los verdaderos requerimientos, son: género, actividad, su esfuerzo respiratorio, y si vive en ambientes cálidos, secos 

Existen varias opciones: agua, infusiones de hierbas (sin cafeína), aguas tipo Seltzer. Puede incluir frutas y verduras que son altas en agua (por ejemplo, pepino, calabacín, apio, tomates, melones, fresas, pomelo, sandías y melocotones)

8.- Fibra Dietética

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Puede que no la veamos, pero el organismo si se entera cuando la ingerimos.

Corresponde a la parte no digerible de los vegetales, y tampoco se puede absorber.

Funciona para mantener el movimiento intestinal evacuatorio, evitando el estreñimiento, por su efecto volumen y osmótico ya que es hidrófilo.

En ese andar, regula la absorción del colesterol y la glucosa ingerida, con lo cual dosifica su ingreso a la sangre, su pase al hígado y estabiliza niveles., que es un facto importante de nuestro estado metabólico y salud cardiovascular. 

Entonces si consumir productos integrales, frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y semillas, nos permite mantener un peso adecuado, ir bien al baño, controlar la glicemia y el colesterol, ¿es o no es un tremendo ayudante de nuestra salud, bienestar  y longevidad?.  Y para que cumpla con esas funciones, tenemos requerimiento mínimos de ingreso diario

Se recomienda ingerir fibra alimentaria,  en hombres hasta los 50 años, 38 gramos y luego, al menos 30. Y en mujeres, hasta medio siglo de vida, 25 gramos y luego al menos 21 gramos diarios

Entremos un poco más en el tema Fibra dietética

 

Se clasifica si es capaz de disolverse en agua o no.

a) Primero menciono a la fibra soluble.

Capaz de combinarse con el agua, azúcar o ácidos, y generar un producto de consistencia gelatinosa. Fenómeno evaluable en una mesa de laboratorio, como al ingerirla mientras ayuda a proteger a la mucosa digestiva.

Se halla en leguminosas, frutos secos, semillas, hortalizas, algas, frutas, salvado de avena (betaglucanos), cebada, leguminosas. Ralentiza el proceso digestivo, facilita la colonización intestinal por bacterias saludables.

En la piel de las frutas y con lo cual se hacen las conservas y mermeladas, aparece la pectina, que es parte de la pared celular vegetal.

Así podemos viajar por el mundo de la inulina con sus efectos de pre y probiótico, incluso como estimulador de la absorcion intestinal del calcio y magnesio o para darle consistencia al queso desnatado, sustituyendo a la grasa.

También podemos pasear por los mucílagos, que a partir de semillas que germinan, se logra un material viscoso. Recordando a la linaza, algarrobo, agar-agar, chía, higo, limón entre otros

Seguimos con el grupo de fibra soluble del tipo FOS o fructo oligosacáridos, detectables en las heces y resistentes a las enzimas digestivas, potenciadores del bioma intestinal.

Y cierro con las gomas, como la arábiga de acacia o la guar, que sirven de espesantes y con el glucomanana del konjac, de efecto saciante e hipocolesterolémico.

b) Le toca el turno a la fibra insoluble

 

Estimula el movimiento del tracto digestivo, controla el tránsito, evitar estreñimiento, hemorroides, diverticulitis. Sacia, laxa.  Retiene sales biliares y colesterol, facilitando su eliminación. Reducen el tiempo del transito intestinal y de la inflamación entérica.

¿Dónde están? En las verduras, granos enteros o integrales, salvado de trigo, chirimoya, piña, patata, yuca, boniato, fibra de lino, pan de trigo integral, en nueces, dátiles, anacardos, pistachos, castañas, guisantes, alcachofas, cardos, diente de león, semillas..

Los grupos más representativos de la fibra insoluble, incluyen lod que aportan celulosa y hemicelulosa, almidón no digerible, granos enteros, semillas, salvado de trigo o avena, lignina (que no es un carbohidrato pero junto con la celulosa le da firmeza a la estructura del vegetal, arroz, avena, cebada integrales, habichuelas, por ejemplo)

c) En esta búsqueda de información, surgió el apartado de Pre y Probióticos

 

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En ocasiones, puede ser un par de términos que confunden. 

Hagámoslo simple,  los Prebióticos son fibra no digerible que estimula el crecimiento de la flora específica del colon. Muchas verduras, frutas y granos, cebolla, lentejas alimentan a nuestras bacterias intestinales sanas. Cuando se indica para mejorar dierra o estreñimiento, es un método de regulación y equilibrio. Es una herramienta segura.

Los Probióticos, son microorganismos vivos, flora bacteriana. De allí, que no deba indicarse en todas las personas, pudiera estar facilitando una infección, en especial si está hospitalizado o inmunosuprimido. 

En Alemania se considera probiótico al chucrut. En España, las berenjenas, pepinillos y aceitunas encurtidas. En Asia, la soja ferementada. Sin embargo, no se han aislado cepas específicas y al carecer de control científico tampoco se reconoce el nombre de la bacteria.

9.- Actividad física

 

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Ejercicio regular.

Aparte de las fibras dietéticas y el agua, el ejercicio y la acción gravitacional ayudan a los alimentos, en su viaje por el sistema digestivo.

Una caminata luego de comer sería un asistente a la digestión.

En algunas publicaciones se ha logrado a evaluar que  practicar de forma regular, el ciclismo y/o aerobismo (jogging) anexo a nuestro estilo de vida diaria, mejora 30%  la velocidad del tránsito intestinal. Y que media hora diaria de caminata, es contrincante del estreñimiento

Conseguir estos objetivos de forma natural, simultanemente va reduciendo, la necesidad de fármacos para el mismo fin.

10.- Ralentizar y escuchar a su cuerpo. Reconocer las señales de hambre y de saciedad.

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Que fácil es comer en exceso y luego, experimentar trastornos digestivos (gas, distensión abdominal y mala digestión).

Casi es una leyenda urbana cuando se dice ” el cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de que tu estómago está lleno “.

Pero aunque no es un hilo investigativo en activo, ¿no es cierto, que las hormonas liberadas desde que empezamos a ver, oler, tocar y degustar los alimentos, se llevan algo de tiempo en avisar al cerebro?

¿y que más adelante, será el propio estómago que con su distensión por el volumen del alimento consumido, la estimulación ácida y la carga de líquidos, proteínas y grasas, disparará toda la cascada?

Bueno, el contenido de esas dos preguntas es cierta. De allí han surgido ideas para regular la ingesta, evitando comer de más o intentando revertir un sobrepeso.

Pensar, elegir, distraerse, masticar, comer pausadamente, en resumen, hacer un poco de tiempo a los “juegos previos”. Como esperar que se caliente un poco el agua de la ducha en el invierno, dejando que corra un poco por la tubería.

No nos dejamos llevar por el rico aroma que potencia el hambre, el estímulo visual del marketing de la comida o el timbre del recuerdo que se estimula en nuestro sistema límbico, cuando el ambiente huele de nuevo, a aquel plato tan rico que mamá nos hacía cuando viviamos todos bajo el mismo techo…

Alimentación emocional, Hambre ansiosa.

Un aspecto que me ha parecido siempre curioso y no logro controlarlo, es este. Si estoy ansioso, principalmente, no tengo luces rojas del semáforo de la alimentación, se desborda mi capacidad gástrica en apariencia, y mis manos y boca no encuentran el punto del cese en comer, o, mejor dicho, muchas veces, en deglutir.

Un proceso facilitado por el comercio de dulces y confituras, asi como de semillas (gominolas, maní, chocolate, y un largo etcétera).

En algunas ocasiones, son las uñas, los objetos apetecibles, y se suma la ansiedad con la impulsión o compulsión, gestando un “rico” instante y un posterior, nivel elevado de indigestión y flatulencia. 

Obviamente la recomendación científica y personal, es relajarse frente a los instantes que podemos comer, salvo que nos guste las molestias de una mala digestión en consecuencia.

11.- Incorpore los nutrientes de apoyo intestinal

 

 

Solo mencionaré 3 factores,  los probióticos, la glutamina y el zinc.

Arriba ya asomé el tema de los probióticos. Bien dependiendo quien lo indique, quien lo use y el tipo de cepa que coloquemos como un suplemento alimentario.

Se entiende que en la escogencia habrá una guía médica de preferencia. Porque debemos insistir que son bacterias vivas, con poder de reproducción. Y serán beneficiosas en cuanto restablezcan un bioma o microbiota en el intestino, de flora saludable. En ese caso, ayudará para que los gases, la distensión y el tránsito intestinal se normalicen.

De forma culinaria, existen en alimentos fermentados como chucrut, kimchi y miso, así como yogures.  También se consigue en farmacias y usualmente combinan Lactobacillus y Bifidobacterium.

Glutamina. Le toca el turno a este aminoácido con actividad de combustible para el enterocito. Se ha utilizado en cuadros clínicos y de laboratorio con aumento de la permeabilidad entérica. Y sus fuentes reconocidas están en alimentos como el pavo, soja, huevos, gelatina  y almendras. También existe como suplemento alimentario.

Y en cuanto al Cinc o Zinc. Es un mineral crítico para mantener sano a un intestino. Es cofactor en la regeneración mucosa, por tanto de utilidad en procesos de inflamación tanto intestino delgado como del colon. La recomendación de su ingesta diaria para mujeres 8mg, y 3 mg más para los hombres.  Su mejor aporte surge de mariscos, carne vacuna y semillas de girasol o pipas. También hay complementos nutricionales en el comercio.

Bueno, ladies and gentlemen, nos vemos en poco